Effektive übungen, um gewicht zu verlieren, im haus

In letzter zeit ist es mode geworden, ins fitnessstudio zu gehen, nehmen sie ein langfristiges abonnement für ein fitnessstudio, einen personal trainer und halten jede bewegung programme. In diesem gibt es nichts falsch, denn das ergebnis rechtfertigt die kosten. Aber es gibt nicht zu beneiden. In abwesenheit von fördermöglichkeiten findet sich immer eine alternative.

Wenn sie gut sammeln, übungen, um gewicht zu verlieren, im haus und beginnen, regelmäßige durchführung, erreicht werden kann und die korrektion der figur, und der verlust von gewicht durch ihre eigenen anstrengungen. Wichtig — die motivation und fähigkeit ausschließen, training abgelenkt zu werden.

übungen, um gewicht zu verlieren, im haus

Die regeln

Der erste fehler der anfänger, die beabsichtigen, zu hause trainieren, wollen finden, ein programm der übung für schnellen gewichtsverlust. Indem sie komplex, in der hoffnung, dass sie steigen auf die waage, fragen sich die verwandten, nicht, ob sie bemerkt haben, änderungen.

Ich will nicht stören, das begeistert, aber auch die effektivsten übungen, die geben nicht so schnelle ergebnisse. Wenn wir den weg der reduktion von gewicht, sollten sie sofort einzustellen, was wird lang. Also, gewinn, geduld zu haben und beginnen, sie wissen, die grundlegenden regeln für die ausübung im haus — wenn sie mit ihnen bleiben für mehrere monate?

  1. Sie müssen ein programm von aktivitäten, die sie angeben, die startzeit, die dauer, die art und spezifische übungen. Wenn sie das erste mal, dass sie es bereits präparate, die sie herunterladen können online.
  2. Kombiniert übungen und anaerobe (die arbeit mit hanteln und anderen "eisen") mit aeroben (cardio-training). Für den ersten, ist es besser, wählen sie den stunden der nacht, für die zweite — der morgen.
  3. Konzentriere dich nicht auf ein und denselben komplex, versuchen sie, ihre frequenz ändern, die muskeln haben die eigenschaft, anpassung an die gleiche ladung.
  4. Der ganzen welt will, um ein leichtes training, um die belastung zu faul, nach einem winter körper. Aber wenn dein ziel das abnehmen ist, sollten sie wissen, zu arbeiten, und nicht 15 minuten am tag, und im durchschnitt nicht weniger als eine stunde. Je mehr sie wissen sie nicht selbst, ohne die aufmerksamkeit sind die ergebnisse.
  5. Eine tägliche routine von übungen sind nicht geeignet für anfänger. Sollte es einen abstand von 1-2 tagen, damit die muskeln sich zu entspannen. Mit der zeit reduziert werden kann, dieser zeit, aber nur, wenn es erreicht eine bestimmte stufe der physischen vorbereitung.
  6. Beispiel - schema für die anfänger: die dauer der ersten sitzung beträgt 15 minuten. Mit jedem training addieren von 10 bis erreicht, dass der indikator in 45 minuten. Dies ist, was als ideal.
  7. Am anfang durchführen kann, einfache übungen, aber nicht mehr als 2 wochen.
  8. Eine halbe stunde vor dem training, kann trinken sie ein glas wasser bei raumtemperatur. Danach wird es möglich sein, nur nach der halben stunde.
  9. Kaufen sie sportliche kleidung und bequeme schuhe, sowie das notwendige material.
  10. Und was noch wichtiger ist — stellen sie sicher, dass sie, um sich zu ernähren. Wird auch weiterhin unter fastfudy und belüftung — betrachten sie 45 minuten sogar die stärkste der klassen wird auf dem rohr.
Es ist interessant. Intervall-training zu verbrennen größere menge an fett und kalorien, und daher eine größere intensität, die helfen, gewicht zu verlieren.

Arten von übungen und trainingsarten

die intensitäten der übungen, um gewicht zu verlieren, im haus

Die übungen können sein:

  • Die von kraft.Ist das hochheben der stange, die arbeit mit hanteln, eine stange für klimmzüge, presse, schwarzes brett, etc., tragen zur erhöhung der muskelmasse, kraft geben. Für das abnehmen sind in so gut, dass es sehr gut verbrennen die energie hauptsächlich aus kohlenhydraten. Bilden die grundlage für die anaerobe. Zu unterscheiden sind eine technik, die als schwierig und große gewichte. Sehr intensiv.
  • Herz-kreislauf-training. Abnehmen nützlichsten cardio-exercitium, darunter sprünge auf der stelle, kniebeugen, drehungen, neigungen, schwimmen, etc. ist es Sehr hilfreich, beeinflussen das herz, verbessern die ausdauer, aber was noch wichtiger ist, effektiv reduziert die masse des körpers durch das verbrennen von fett. Sie bilden die basis von aerobic-training mit einer menge von wiederholungen.
  • In der dehnung. Ist ein fitness-studio - übungen, die sie enthalten, in der anlage, aber es sollte nur 10-20% der gesamtkosten des programms. Ihr hauptziel ist die entwicklung der flexibilität des körpers. Ja, das ist ein zu verbringen einen gewissen teil der energie, aber es ist nicht so bedeutend, um einfluss auf den prozess der abmagerung.

In den ersten 2 wochen wählt den einfachsten übungen. Ist ein komplex von 4 stärke, 4 ausdauer und 2 strecken. Fühlt sich der körper daran gewöhnt ist, suchen sie das programm, mit dem intervallum des trainings, zuständig ist, vereinen alle diese arten und bietet ein schnelles laden und wirksam für die gewichtsabnahme.

Wenn wir im netz das schema von hypoxischen klassen, wisst, dass ihr an nichts. Ist sportliche aktivität für den professionellen athleten.

Getestet! Die ausführung von verschiedenen arten von übung verbrennt mehr kalorien, als monotone klassen, zum beispiel, nur der aerobic-kurse teilnehmen.

Erwärmung

Jeder kurs übungen, beginnen mit einem warm-up. Es beugt verletzungen vor und verbessert die effizienz - klassen. Aktiviert werden kann?

  • Zu fuß in den ort (5 minuten);
  • schwingt die arme und die beine von unten nach oben drehen;
  • kniebeugen: die hand hinter dem kopf oder ausgestreckt vor sich, der rücken gerade;
  • springen im seil (5 minuten);
  • hula hoop;
  • auswirkung der neigung;
  • die drehung des beckens.

Denken sie daran, das abnehmen darf nicht zu beeinträchtigungen der gesundheit, dieser teil der klassen konzentrieren, die speziell auf die vorbereitung des körpers auf stress.

Eine interessante tatsache. Nach den statistiken, die meisten olympischen rekorde bestätigt nach dem abendessen. Daher wird von vielen fachleuten als wirksamste zeit für die übungen von 16.00-19.00 uhr.

Der komplex der übungen

Wir bieten ihrer aufmerksamkeit die grundlage der struktur, um gewicht zu verlieren, im haus.

Für die gesäßmuskeln:

  1. Setzen die füße auf die breite der schultern. Biegen sie ihre knie. Der winkel sollte etwa 90°, so kann man das glas der hüfte. Spüren sie die spannung in gesäß und beine. Bleiben sie in dieser position so lange wie möglich.
  2. Sitzen in der hocke. Heftig springen so hoch wie möglich, zurück in die ausgangsposition.

Für die füße:

  1. Hinlegen mit dem rücken auf dem boden. Legen sie die handfläche der hand unter dem gesäß. Heben sie die erweiterung der füße. Senken und ziehen ihre verschiedenen teile.
  2. Auf die knie, strecken sie die arme nach vorne. Sitzen sie abwechselnd auf jede pobacke, sinken sie leicht in der seite des gehäuses. Nicht das gleichgewicht zu verlieren.
  3. Setzen die füße auf die breite der schultern. Erweitern nach außen, die knie und die füße. Langsam hocken, bleiben in dimidium recumbo mehr. Sanft wieder in ihre ursprüngliche position.
  4. Liegen, seite, beugen sie die knie und unteren bein, ihr gehen. Die oberseite geschliffen und vom durchführen von erhebungen, die von oben wie möglich mit der größten amplitude, aber mit dem sich langsam. Dies ist eine der schwierigsten, aber effektiven übungen für abnehmen beine zu hause.

Für den magen:

  1. Hinlegen auf dem rücken, die hände hinter dem kopf, die füße gerade zu halten. Heben sie den körper, berühren sie ihre knie in richtung brust. Langsam wieder an haltung.
  2. Sie liegen auf dem rücken, die beine biegen sie ihre knie, legte die hände hinter den kopf. Verdrehen, so dass der ellenbogen bezog sich auf die knie des anderen beines.
  3. Hinlegen auf dem rücken, die hände hinter dem kopf, die füße gerade zu halten. Heben sie ihre beine bis zu einem winkel von 45°, zu verzögern, so viel wie möglich. Kann schütteln von oben nach unten, oder führen "die schere".
  4. Hinlegen auf dem rücken, strecken sie die arme, heben sie langsam die erweiterung der beine, bis sie senkrecht zum boden. Runter mit die langsamkeit. Das training gilt als ideal für das abnehmen am bauch und an den seiten.

Für den rücken:

  1. Hinlegen auf dem rücken, strecken die hand. Beugen sie die knie. Rhythmisch heben sie das becken und senken.
  2. Hinlegen auf dem rücken, strecken die hand. Beugen sie die knie. Einer von ihnen heben oder in die knie angezogen. Rhythmisch heben sie das becken und senken.
  3. Legen sie sich auf den rücken. Heben sie die erweiterung die arme nach oben. Brechen sie die hüfte vom boden. Langsam senken sie das bein. Sich ausstrecken nach der hände, heben den körper (oberer teil).
  4. Liegen auf dem bauch. Gleichzeitig behandelt werden, bleiben sie mit den sex von der spitze.

Für die hände:

  1. Nehmen sie die betonung legen. Die knie auf den boden stellen lassen. Tun push-UPS.
  2. Aufstehen, an den rand der der couch mit dem rücken, legen sie die hände auf ihn. Die füße zu begradigen und zu entspannen. Die beugung der ellbogen. Auf dem höhepunkt erreichen sie das geschlecht des gesäß. Richten sie die arme.
  3. Gerade stehen, hand in hand, ziehen sie vor, so dass sie parallel zum boden. Halten sie so lange wie möglich.

Die stärkung übungen

herz-kreislauf-aktivität, um gewicht zu verlieren, im haus

Das ist, wo hanteln (2 kg für frauen, 5 kg gewicht für männer). Der richtige ansatz in diesem teil des programms ist die durchführung von allen positionen bis zur erschöpfung, die schrittweise erhöhung der last oder durch die ausdehnung, ein gewicht, oder durch wiederholung.

  1. Die abnahme ist. Hanteln halten gerade die arme, halten sie den rücken gerade. Die becken weisen zurück, hocken. Die knie sollten nicht ausgedehnt werden, jenseits des randes socken.
  2. Stehen sie mit hanteln halten, schleifen die hände mit den handflächen nach außen. Die beugung in den ellbogen, heben sie die hanteln bis zu den schultern, aber lassen sie die ellenbogen unbeweglich.
  3. Lunges. Halten sie die hanteln in schleifen hände. Alles tun, was möglich ist, von einem großen schritt vorwärts mit dem rechten bein, leicht zu sitzen, zurück zu ihrem ursprünglichen position. Wiederholen sie mit dem anderen bein.
  4. Neigen sie den körper in einem winkel von 45°, die becken weisen zurück, beugen sie die knie leicht, halten sie ihren rücken flach und gerade, arme mit hanteln senken. Beugen sie die ellbogen, drückt das gewicht um die taille.
  5. Halten sie die hanteln auf den hüften direkt mit den händen. Vorne beugen, dabei den rücken gerade. Schauen sie sich das becken nach hinten, so dass die hanteln nieder sanft nach unten, über die füße. Nehmen sie so bis in die mitte des unterschenkels und dann wieder seine ursprüngliche position.

Nehmen sie das resort als sprungbrett. Am anfang dominiert die technische umsetzung. Wenn etwas fehlschlägt, schauen sie video-tutorials. Sie können so viele male, wie es die körperliche vorbereitung, aber ein wenig zu erweitern, und die anzahl der wiederholungen und das tempo.

Sobald dies alles bis auf den automatismus, hab ein anderes system zu laden, den körper bis zum maximum.

Ein ruck

Jedes system von übungen, die zuhause oder im fitnessstudio sollte ein guter anfang (das training) und das ende (crispi). Erholt sich die atmung, die durchblutung und entspannt die muskeln, die für einen sanften übergang in den körper von der intensiven tätigkeit in den ruhezustand. Abnehmen in sie können die folgenden übungen:

  • zu fuß in den ort;
  • kniebeugen;
  • springen im seil;
  • auswirkung der neigung;
  • mahi;
  • die rotation der gehäuse.

Im prinzip eine sammlung von übungen um die kupplung kann genau das gleiche, wie für das warm-up. In der wohnung ist akzeptabel. Dieser teil der ausbildung dauert es nicht lange (etwa 10 minuten), aber der körper ist ausreichend.

Erinnern sie sich an! Übung, um in der wohnung durchgeführt werden müssen, die gemäßigten, angenehmen und integrieren die kraft, nicht zu angespannt.

Eigenschaften der klassen für männer und frauen

Jetzt in bezug auf die übungen, die in einklang mit den frauen und welche die männer. Zum beispiel, das oben beschrieben wird der komplex ist ideal für mädchen. Ist gut leitet, gesäß, inneren teile der oberschenkel und reduziert das volumen der taille. Für die vertreter einer starken hälfte der menschheit scheint es zu einfach, besonders in bezug auf die leistung der lasten.

Daher bieten wir eine besondere liste von übungen für männer, damit sie, gewicht zu verlieren, und die würfel in der presse inténde, und entwickeln sie ihre brustmuskeln.

übungen, um gewicht zu verlieren, im haus mit gewichten
  1. Drehmoment.
  2. Die abnahme ist.
  3. Die press-hantel / stange.
  4. Ausfallschritte mit hantel / stange.
  5. Mahi mit gewichten.
  6. Liegestütze.
  7. Springen auf das seil.
  8. Von planck.
  9. Die klimmzüge.
  10. An die presse.
Auf den hinweis! Es ist ein fehler zu denken, dass die durchführung von körperlichen übungen, die für einen bestimmten teil des körpers wird dazu beitragen, die fettverbrennung. Der prozess tritt in den ganzen körper.

Wenn sie nicht besuchen sie das fitnesscenter, das bedeutet nicht, dass sie nicht in der lage, gewicht zu verlieren zu hause. Wichtig, die regelmäßig von klassen, die einhaltung der diät, gesunde lebensweise und positive emotionen.

04.10.2018