Gewicht zu verlieren zu hause aus mit haushaltsjahr

Ein spielraum von fettgewebe von der person erforderlich ist, aber die gesundheit der fällt, wenn fett sammelt sich mehr zulässig. Die sitte, frauen in dieser situation – sie verlieren gewicht mit diät, aber wenn sinkt die aktivität nicht erreicht programmierte ergebnis. Sitzende arbeit erfordert eine strenge diät, die kraft des willens fehlt, nicht alle frauen. Die effektiven interventionen, um die auflösung der situation – die körperliche.

Abnehmen

Eigenschaften der training abnehmen

Die ernährung führen zum löschen die pfunde und auch nehmen sie vitamine, spurenelemente und aminosäuren. Denn hinter der diät bei den frauen beginnt zhor. Der körper benötigt nährstoffe, mangel an übung der mädchen wieder an gewicht zuzunehmen. Um aus einem teufelskreis, ist es notwendig, zu trainieren.

Aber vorzuenthalten, die aufmerksamkeit auf die tägliche ernährung nicht möglich ist, müssen eine reihe von übungen, um gewicht zu verlieren, im haus, und die richtige ernährung. Die korrektur der ernährung, fügte sportarten, werden sie bald verlieren körpergewicht. Es ist nicht notwendig, eine diät, befolgen sie die einfachen ernährungsempfehlungen:

  • Vermeiden sie die lebensmittel auf der grundlage von brötchen: weißbrot, gebäck, kuchen, nudeln;
  • Entfernen sie die diät braten mit beilage, anstelle von braten von fleisch ist am besten zum kochen;
  • Komma gemüse, obst, milchprodukte, fermentierte;
  • Die buchung können sie die uhrzeit der mahlzeit 2 stunden vor dem schlafengehen. Nicht essen in der nacht!
  • Vorsichtig mit dem konsum von wasser, die norm – 2-2,5 liter;
  • Zu fühlen, zu essen, wenn hunger.

Abnehmen kommt der mangel an kalorien in energie für intensives training. Mit der zunahme der intensität, erhöhen die kosten der energie, mit wenig intensität verbrauch von 4-5 kalorien pro minute, mit einem anstieg der belastung von konsum von kalorien erreicht, von 10 bis 12 kalorien pro minute.

So rufen sie eine defizit von kalorien, können sie nicht konsumieren, fettige, süße lebensmittel und produkte, die reich an kohlenhydraten, reich brot, nudeln, süßwaren.

Zu verlieren 1 kg, ist notwendig für das brennen von sport 8000 kcal. Anfängern rät ihnen, wählen weniger intensiver aktivität, der wunsch vor, gewicht zu verlieren, mehr zu tun, führt zu verletzungen der muskeln, bänder. Die effektivsten übungen aus den beinen und im gesäß, die muskeln verbrauchen mehr energie. Weniger effektive training um fett zu verbrennen, stellt für die muskeln der rücken, brust, schulter und hand. Die belastung der bauchmuskeln in das letzte verbraucht die geringste menge an kalorien.

Übung aerobic mehr als 30-40 minuten pro tag, 3-4 mal pro woche. Ursprünglich, der körper verbraucht die reserven von kohlenhydraten, um zelluläre flüssigkeit, das blut und die leber. Nur eine halbe stunde später nähern sich ihrem ende, und der körper nimmt sich das fett, den zellen der organe und des subkutanen gewebes. Denn wenn die dauer kleiner ist als die zeit des jahres nutzlos für das abnehmen.

Effektive klassen sind maximal zulässige intensität, die obere grenze der belastung wird bestimmt durch die "arbeitsgruppe" die herzfrequenz.

Vor und nach dem abnehmen

Für die berechnung der "arbeit" der ladung multiplizieren sie das maximum von 0,65 oder 0,85. Für minimale lasten nehmen sie den faktor 0,65, für die maximale intensität koeffizient von 0,85.

Zum beispiel, wenn das alter von 40 jahren, maximale herzfrequenz – 160 schlägen. Dann das optimale training für die fettverbrennung fällt in den bereich von 104 bis 136 schläge. Wenn die anzahl der schläge nicht erreichen, schneiden, steigern sie die belastung, ob der puls über der norm, verringern sie die intensität. Durch die berechnung der anzahl von schlägen, die steuerung der last.

Reihe von übungen, um gewicht zu verlieren, im haus erfordert die anwendung einer reihe von regeln:

  • Geht der sport nicht früher als eine stunde nach dem essen und 3 stunden vor dem essen;
  • Sich ansätze, nicht sitzen, gehen, ist es besser, beschäftigen einfache gymnastik;
  • Während des unterrichts kann nicht den durst löschen, kann man einen schluck, stillen sie ihren durst nach dem training;
  • Atmen sie tief ein, atmen sie ein, steigt der aufwand, das ausatmen, die verringerung der belastung;
  • Übungen, um gewicht zu verlieren, im haus einnehmen müssen, mindestens eine stunde, 3-4 mal die woche.

Aufwärmen für das training

Bevor sie sport treiben, aufwärmen, führen sie die drehbewegungen der beine, das becken, die schultern, die beine, der rücken und die arme, halten sie gerade. Zu fuß, folgen sie der krümmung des körpers nach rechts und nach links, kippt, schwingt die beine nach vorne, an den seiten und hinten. Zwischen den drehenden bewegungen hals, handflächen und die fußsohlen.

Übungen

Für frauen leiden unter übergewicht körper heran einfachsten und physikalischen eigenschaften der klassen – laufen und rennen. Beginnen sie eine leichte wanderung-für-schritt, steigern sie allmählich die zeit von 20 bis 45 minuten. Um die effizienz zu erhöhen und ändern sie ein paar einfache schritte, schnelle sportwagen. Nach sie laufen gehen. Die zurückgelegte entfernung erhöhen sie einmal pro woche oder zwei um 10%, angetrieben durch das wohlbefinden und den puls.

Zu trainieren, ohne ihr haus zu verlassen, beim kauf von sport-simulatoren. Wir werden sehen, mehrere optionen: laufen, fahrrad, rudergerät und ellipsoid. Die ersten beiden laden nur die füße, die buchung und verteilt die last gleichmäßig durch den körper. Auch die elliptischen erfordert große anstrengungen. Die rudermaschine bewegt, die muskeln von rücken, arme, bauchmuskeln, da weniger ressourcen eingesetzt bein. In grebnom der maschine müssen dafür sorgen, um die ausgewogene entwicklung des körpers.

Vereinfachte liegestütze

Die von männern unterscheiden, dass sie in der ursprünglichen position rest den knien auf dem boden, aber der rücken halten sie auch gerade und die ellbogen du sollst nichts von dem weg, von seite zu seite. Führen sie 10-15 liegestütze - 2-ansatz.

Liegestütze

Liegestütze

  1. Hintern legen halten sie ihren rücken gerade.
  2. Legen sie die handfläche auf schulterhöhe, die ellbogen maximal halten sie ihren körper.
  3. Nur 10 liegestützen in 1-2 ansatz.

Vereinfacht die brücke

Von der klassischen brücke ist anders, da der rest auf dem boden, die schultern und nicht mit den händen, den armen ausbreitung von seite zu seite. Führen sie 15-20 bewegungen.

Die brücke

Liegst auf dem rücken, mit den füßen und den händen auf den boden, heben das becken nach oben so hoch wie möglich. Klicken 15-20 bewegungen.

- Bügeleisen und bügelbrett

  1. Nehmen sie den schwerpunkt legen, aber auf dem boden nicht zu unterstützen, den handflächen, den ellbogen, den unterarm zu setzen-parallel, körper und halten sie gerade.
  2. Die aufgabe und bleiben so für 90 sekunden, wenn es schwer ist, habt ihr zeit ein wenig.

"Hocken" auf dem trizeps

  1. Setzen sie sich auf die kante von einem stuhl, bänke, sofa, die beine, schieben sie ihn nach vorne.
  2. Auf der grundlage der hand, senken sie das gehäuse der stuhl nach vorne, das gewicht des körpers ganz in den händen der hände.
  3. Die aufgabe absenken und anheben des körpers, trainieren den trizeps schulter, auf der oberseite der rechten hand, in der unteren fast auf den boden des beckens.
  4. Klicken 10-15 bewegungen in 1-2 ansatz.

Der hund

  1. Stehet auf vier beinen, heben sie das bein nach hinten gebogen und nach oben.
  2. Zuerst 15 mal für ein bein, dann das andere.

Umgekehrt von einer raupe

  1. Auf dem rücken liegend, gleichzeitig steigt nach oben, die beine gerade und die arme, heben sie ihre schulterblätter vom boden.
  2. Sanft zurück in die ausgangsposition.
  3. Tun sie alles 10 mal in 1-2 ansatz.

Heben sie die füße auf dem boden

  • Option 1: auf dem rücken Liegend, heben sie den fuß über dem boden zwischen 20 und 30 cm, die scapula auch heben sie vom boden, die hände auf die stirn. Halten sie die beine und die brust von 60 sekunden.
  • Option 2: Wie oben, jedoch erfolgt noch auf dem bauch. Heben sie die beine und die brust vom boden, legen sie die hände in den nacken, halten sie eine minute.

Das fahrrad

Die ausübung erfolgt auf dem rücken liegend, beine gebeugt heben sie und ziehen sie den bauch.

  1. Stell dir vor, du gehst mit dem fahrrad, ziehen sie ein bein, die andere auf einer kreisbahn.
  2. Bewegen sie ihre füße pro minute.

Lunges

  1. Gerade stehen, ziehen sie ein bein zur seite, setz dich tief, berühren das bein der gegenüberliegenden seite der hand, halten sie den rücken gerade.
  2. Klicken 15-20 angriffe für jedes bein.
Latte

Kniebeugen

Für die richtige ausführung üben können, stehen neben den spiegel.

  1. Stellen sie sicher, der rücken war gerade, die hüften sein sollten, kniebeugen parallel zum boden, die knie nicht zu züchten.
  2. Klicken 25-30 kniebeugen 2 - ansatz.

Ausfallschritte auf dem sprung

  1. Sie laufen nach vorne, die knie, die hinterbein nicht den boden berührt.
  2. Auf dem sprung zum linken bein wechseln, und dann auch noch im sprung wechseln sie zu der ursprünglichen position.
  3. Klicken 20 - angriffe für jedes bein 2 - ansatz.

Übung burpee

  1. Setz dich tief, stützen die hände auf den boden, etwas springen, werfen die beiden beine nach hinten zu nehmen, den anschlag zu liegen und nicht aufstehen von der kniebeuge.
  2. Nachdem die füße, schnell ziehen sie die beine unter mich.
  3. Führen sie die bewegung 20 mal in den 2. ansatz.

Die haltung des adlers

  1. Gerade stehen, die hand lösen sich in der seite der palme ziehen an den manschetten, und mit dem daumen zeigen sie, was sie "gut".
  2. Drehen sie dann die hand, mit dem daumen ein, sah auf den boden, die hände halten sie parallel zum boden während 2 minuten.

Große bücken

  1. Die füße legen sie die breite der schultern, heben sie ihre knie an den seiten, mach kniebeugen tief.
  2. Folgen sie nur 20 sit-ups.

Sprung mit dem zahlest

  1. Der fuß auf dem boden, halten sie die hände fällt, hoch springen, schlagen sie die heels selbst der pfaffe und die berührung mit den händen im nacken.
  2. Sattel 20-30 sprünge.

Sprung in der partnerschaft

  1. Direkt, von hand, halten sie in der nähe von der taille, hoch springen, die knie sanft auf den bauch, während sie mit den händen drücken sie auf der vorderseite des beines.
  2. Folgen sie 20-30 sprünge.

Haken erfolgreich endet - übungen

Allmählich, mit der hilfe von neigung, drehung der bewegungen in den gelenken der hände, füße, verringern sie die intensität der übung. Ein ruck verteilt das blut gleichmäßig durch den körper, und der stagnation von blut ist gefährlich krampfadern. Zur verbesserung der effekte für den sport, laufen sie zu dem haus, gehen sie die straße.

Die planung der trainings

Trainingsplan ist es notwendig, bauen auf der grundlage der masse des körpers, wenn es zu übergewicht, die hohen körperlichen belastungen unmöglich, zu regulieren die überschüssige masse kann die last erhöht werden, bis zu fast normalen grenzen. Dazu berechnet werden muss, ist der body-mass-index, ist gleich der masse des körpers (in kilogramm), dividiert das quadrat der körpergröße (in metern). Die zahl, die optimal für frauen beträgt 21, - für männer – 23, zahl jedem normalen wohnung sollte nicht mehr als 25.

Sie beginnen, sport zu treiben, sollten 3-4 trainingseinheiten die woche, um gewicht zu verlieren, von 45 bis 60 minuten. Effektive trainings abwechselnd aerobe belastung (laufen, fahrrad), 2-mal wöchentlich bis 2-fache der ladung (bei der pressekonferenz, kniebeugen und andere, die hier beschrieben werden).

Wenn der body-mass-index normal während der woche von der intensität notwendig ist, um die menge von bewegungen und ansätze, die beschrieben werden in den artikel. Wenn überschüssiges körpergewicht von bis zu die hälfte von dem was angegeben in der anzahl der voll zu erfüllen mit der anlage kann beginnen, innerhalb von einem monat. Fettleibigkeit ist es besser im fitnessstudio zu trainieren, und nicht aus dem haus, denn das gewicht wird begleitet von verschiedenen krankheiten. In diesem fall gibt es eine konstante überwachung der arzt und trainer.

Wie viel kann man wiederherstellen

Umgekehrt von einer raupe

Viele träumen zurücksetzen im ersten monat bis zu 10 kilo, aber das kann schädlich für den organismus. Optimale geschwindigkeit der reduktion von gewicht in einem monat 2-3% des körpergewichts. Im ersten monat können die ergebnisse mehr als bescheiden, anstatt, den verlust von gewicht können sie erkennen einen anstieg, nicht zuletzt aufgrund der aufbau von muskelmasse.

Muskel wiegt ein vielfaches mehr fett, da der umfang der taille und der hüfte reduziert sich schnell, und die masse des fallenden körpers langsam. Abnehmen normal ziel ist die wiederherstellung im ersten monat, etwa 2-3 kg (bei einem gewicht von 60 kg) bis zu 5-7 (mit einem gewicht von 100 kg).

20.09.2018