Low-carb-diät, um abzunehmen: das menü der woche (monat) für frauen und männer

Viele menschen suchen eine schlanke figur. Nicht alle jedoch erkennen, dass häufig die ursache von übergewicht wirkt der übermäßige konsum von einfachen kohlenhydraten. Daher gewinnt die popularität einer low-carb-diät, um gewicht zu verlieren.

Was ist die methode der abmagerung

Es ist bekannt, dass die kohlenhydrate liefern dem körper energie. Wenn die produzierte energie nicht verbraucht wird, diese lagert sich in form von fett - zwischenlage.

messung der taille

Die gewichtsreduktion mit low-carb-diät tritt aufgrund der tatsache, dass der konsum von kohlenhydraten auf ein minimum reduziert wird und die menge an protein in der nahrung erhöht. Wenn sie beginnen, die folgenden prozesse. Den körper nach dem absetzen erhalten die energie, die erforderlich ist, beginnt die suche nach den quellen. In den ersten 2-3 tagen von der energie durch den lieferanten fungiert als glykogen sammelt sich in der leber, muskeln und fettgewebe für speicherplatz. Dann beginnen intensiv division fette und, in folge, werden synthetisiert, um weitere energie — ketone (diese substanzen, abgesehen von allem anderen, sind in der lage, verringern den appetit).

Daher ist die diät basiert auf der biochemischen prozesse, als ergebnis, die aktiv wird, verbrennen die fette, und tritt das abnehmen, woche verlieren können 3-5 kg übergewicht.

Anzumerken ist, dass diese diät ist nicht einfach nur ein gewichtsverlust methode und stil der stromversorgung können sie während ihres gesamten lebens. Strenge beschränkungen nur in der anfangsphase, und dann, zu halten und zu verbessern, die / das durch die basis, kann die regel nicht verbrauchen kohlenhydrate mehr als 3-5 g auf 1 kg körpergewicht. Mit dieser norm wird die leistung des körpers nicht verändert, und das gewicht bleibt garantiert und wächst nicht.

Lokal, gewicht zu verlieren, in einigen bereichen (bauch, oberschenkel, gesäß, etc.), können sie nicht. Das gewicht reduziert sich gleichmäßig im ganzen körper.

Es ist notwendig, darauf hinzuweisen, dass komplett die kohlenhydrate in dem zeitraum der diät nicht ausgeschlossen werden, da ohne sie darf nicht ausgeübt werden, von der normalen lebenstätigkeit des organismus. Die diät schlägt vor, nicht zu konsumieren, einfache und komplexe (langsame) kohlenhydrate, werden, zurück, und der körper total verbraucht, und erhielt von ihnen die energie.

Die meinung von ärzten-ernährungsberatern

Da in der zeit die low-carb diät (7 tage oder ein monat) tägliche verzehr von kohlenhydraten nicht überschreitet 40-60 g, da die meisten ernährungswissenschaftler vorsichtig verhalten sie sich zu dieser art der ernährung. Das defizit von kohlenhydraten, die produkte und zu viel protein kann dazu führen, dass der organismus unerwünschte verstoß und die nebenwirkungen.

Die fachkrfte empfehlen, weiter folgen eine richtige und ausgewogene ernährung, in der die rezeption von kohlenhydraten, die produkte werden auch kontrolliert. Ein solches verhalten von lebensmitteln in kombination mit moderater körperlicher aktivität garantiert das potenzial für die reduzierung des gewichts. Wird nicht so schnell von der geschwindigkeit, aber ohne schaden für die gesundheit.

Kontraindikationen

Da die low-carb-diät balance von eiweiß-fett-kohlenhydrate bricht, gibt es einige einschränkungen, die sie nicht verwenden können, diese gewichtsverlust methode:

  • der schwangerschaft und der stillzeit;
  • 18 jahre alt;
  • die krankheit der nieren und der leber;
  • ein hohes niveau von cholesterin im blut;
  • störungen des herz-kreislauf-system;
  • die krankheit des magen-darm-trakt (magengeschwür, gastritis);
  • während der verschlimmerung von chronischen krankheiten.

Die grundlegenden regeln der low-carb-diät

Während der wiederherstellung von der masse des körpers verzehrt werden, es können nur die produkte. Während der ganzen zeit abnehmen streng verboten zu konsumieren:

  • zucker;
  • brot und andere backwaren;
  • süßwaren;
  • weißer reis;
  • die nudeln;
  • gemüse, in denen viele in der stärke;
  • früchte mit einem hohen zuckergehalt (bananen, trauben, datteln, etc.);
  • alkoholfreie getränke;
  • die alkoholischen getränke.
  1. Produkte erlaubt, muss kochen, dampfgaren oder backen.
  2. Der verzehr von kohlenhydraten sollte nicht mehr als 100 gramm pro tag.
  3. In der zeit abnehmen muss, diät zu trinken: pro tag trinken sie 2 liter reines wasser .
  4. Die diät essen 5 mal am tag, wobei letztere der verbrauch sollte nicht mehr als 2-3 stunden vor dem schlafengehen.
  5. In der nacht schlafen mindestens 7 stunden.
  6. In der zeit abnehmen, verbraucht vitamin-komplexen.
  7. Während der diät wird empfohlen, moderate bewegung. Dies verbessert das ergebnis und wird ihnen helfen bei der erhaltung der muskelmasse.
  8. Die dauer der low-carb-diät mit strengen beschränkung kohlenhydrate sollte nicht mehr als 30 tage.
  9. Die tägliche menge an kalorien für frauen sollte es sein, nicht weniger als 1200 kcal und für männer nicht weniger als 1.500 kcal.

Tabelle: verhältnis protein/fett/kohlenhydrate-low-carb-diät für männer und frauen

Die tägliche menge von
Frauen Männer
Kalorien 1200 kcal 1500 kcal
Proteine 120 g 150 g
Fette 46,7 g 58,3 g
Kohlenhydrate 75 g 93,8 g
gemüse

Zugelassene produkte

Eine low-carb-diät zeichnet sich durch die vielfalt von produkten daher in der periode, in der diät muss nicht verhungern. In der folgenden tabelle finden sie die wichtigsten produkte, die verwendet werden, um gewicht zu verlieren.

Tabelle: versand von produkten

Preise pro 100 g produkt
Kalorien, kilokalorien Der g-proteine Fett, g Die kohlenhydrate, g
Die hähnchenbrust 116 19,6 4,1 0,3
Truthahn 194 21,6 12 0
Rindfleisch 224 34,72 8,37 0
Kalbfleisch 89 20,4 0,9 0
Mageres schweinefleisch 172 30,46 4,62 0
Mageren fisch (seehecht) 86 16,6 2,2 0
Garnelen 87 18,3 1,2 0,8
Muscheln 77 11,5 2 3,3
Pilze (champignons) 27 4,3 1 0,1
Den quark 5% 145 21 5 3
Kefir fettarmer 40 3 1 4
Mageren käse (cheddar, colby) 173 24,35 7 1,91
Ein hühnerei 157 12,7 11,5 0,7
Reis 112 2,32 0,83 23,51
Buchweizen 92 3,38 0,62 Betrug 19,94
Haferkleie 40 3,21 0,86 11,44
Kohl 28 1,8 0,2 4,7
Die gurken 14 0,8 0,1 2,5
Paprika 26 1,3 0,1 4,9
Die äpfel 52 0,26 0,17 13,81
Orange 43 0,9 0,2 8,1
Grapefruit 35 0,7 0,2 6,5
Grüner tee 1 0 0 0,3

Aus den daten der tabelle ist es sichtbar, dass der wichtigste lieferant von proteinen, handeln, produkte, fleisch, fisch und eier. Getreide, obst und gemüse liefern dem körper arbeit langsam an kohlenhydraten.

Beispiel - menu für die woche

Vorgelegt durch das menü kann verwendet werden, um die 7 tage diät. In diesem menü nehmen sie die grundlage der gewichtsabnahme. Zulässig sind abweichungen von den gerichten von lebensmitteln zugelassen.

Tabelle: beispiel - menu low-carb-diät in 7 tagen

Tag Frühstück 2 frühstück mittagessen Tee am nachmittag Abendessen
1 tag Käse-topf — 150 g tomate oder gurke — 1 stück, ohne zucker tee — 200 ml Kefir — 100 ml Fischeintopf — 150 g salat - kohl — 150 g - stück, 1 stück Grapefruit — 1 stück Der brei reis mit gemüse — 200 g
Tag 2 Omelett zwei eier, gekochtes huhn — 150 g Mager - quark — 100 g Die pilzsuppe mit der zugabe von mager - saure sahne — 200 g stück, ohne zucker tee — 200 ml Den kefir mit gurke gerieben und grünen — 200 ml Gekocht rindfleisch — 150 g salat aus gurken und tomaten — 150 g
Tag 3 - Eintopf aus gemüse mit geriebenem käse — 150 g Milch — 100 ml Suppe mit gemüse in der hühnerbrühe — 200 g Apfel — 1 stück Gekochte hühnerbrust — 200 g - eintopf wirsing — 100 g
Tag 4 Haferflocken mit apfel — 150 g Grapefruit — 1 stück Eintopf aus fleisch, rind oder huhn mit gemüse — 200 g Fett hüttenkäse — 150 g Buchweizen-brei — 150 g rote beete salat — 100 g
Tag 5 Käse — 50 g - gekochte eier — 2 stück, ohne zucker tee — 200 ml Apfel — 1 stück Suppe mit gemüse in der hühnerbrühe — 150 g gemüse-salat — 100 g rinderfilet 50 g Kefir — 100 ml Gekochter reis — 150 g miesmuscheln 100 g
6 tag der Käse — 50 g ei — 1 stück, ohne zucker tee — 200 ml Naturjoghurt — 100 ml Fleisch-und wurstwaren — 150 g gemüse-salat — 150 g Kiwi — 1 stück Eintopf gemüse — 200 g
7 tag Die milch - buchweizen-brei — 150 g Mager - quark — 100 g Fisch gebacken mit gemüse — 200 g Kefir — 100 ml Gebackene hühnerbrust — 150,

Bei längerer dauer der low-carb-diät (z.b. 30 tage) alle 5-6 tage die menge an komplexen kohlenhydraten zu erhöhen kann, bis das normale niveau. Dies ermöglicht es, zu verhindern, verlangsamung des stoffwechsels, das ist charakteristisch für alle arten von diäten.

Sie bereiten in einem zeitraum abnehmen: leckere rezepte

Filet vom huhn im topf langsam kochen

Zutaten:

  • filets, 250 g;
  • wasser — 150 g;
  • salz, pfeffer — nach dem geschmack;
  • das lorbeerblatt, 1 stück

Das huhn waschen, mit salz, pfeffer und legen sie in den boden der schüssel, topf langsam kochen. Gießen sie das wasser und fügen sie das lorbeerblatt. Legen sie den modus "Sonnenuntergang", im 1,5-stunden-rezeption.

In 100 g küche enthält:

  • kalorien — 103 kcal;
  • — protein 12,5 g;
  • fette — 5 g;
  • kohlenhydrate — 0,
eintopf-kohl

Fleisch mit käse in den ofen

Zutaten:

  • rindfleisch — 400 g;
  • schafskäse — 100 g;
  • milch — 100 ml;
  • das olivenöl — 1 esslöffel - ps;
  • salz, pfeffer, gewürze — pfeffer.

Das kalbfleisch waschen in kaltem wasser, in stücke geschnitten und herz. Der grill muss geschmiert mit öl, legen sie das fleisch und gießen sie die milch. Zubereitung die schale von der notwendigkeit der umsetzung beheizt bis 180 °C in den ofen und lassen sie 1 stunde. Danach wird das fleisch muss salz, pfeffer, fügen sie die gewürze. Käse schneiden in dünne scheiben schneiden und zerlegen die obere, setzen wieder in den ofen und backen sie für weitere 30 minuten

In 100 g von der ausstattung der küche beinhaltet:

  • kalorien — 129;
  • — die eiweiß - 15,5 g;
  • fette — 6,4 g;
  • kohlenhydrate — 0,7,

Die suppe mit haferkleie

Zutaten:

  • truthahn — 150 g;
  • wasser-1 l;
  • zwiebel — 1 stück;
  • ei — 1 stück;
  • haferkleie — 1,5 esslöffel;
  • den dill klein gehackt — 1 esslöffel;
  • zwiebeln — 2 pfeil -;
  • salz, pfeffer — nach geschmack.

Pute in stücke schneiden und kochen für 20 minuten Fügen sie die brühe, den dill, den schnittlauch und das rohe ei und 5 minuten kochen und gießen sie Dann die kleie.

In 100 g-diät-suppe enthält:

  • kalorien — 38 kcal;
  • — protein 4,3 g;
  • fett — 2 g;
  • kohlenhydrate — 0,1,

Der salat mit dem kohl und obst

Zutaten:

  • kohl media – ½ einheit;
  • apfel — 1 stück;
  • die orange oder grapefruit, 1 stück;
  • zwiebeln — 2 pfeil -;
  • zitrone saft — 1 esslöffel - ps;
  • salz — nach geschmack.

Die orange oder grapefruit löschen (grapefruit schneiden, das fruchtfleisch von federn, da sie sehr bitter schmecken). Alle früchte in würfel und verbinden sie mit gehackten kohl. Zu salatdressings hinzufügen gehackt, schnittlauch, salz und zitronensaft. Alles schön und gut.

100 g salat enthält:

  • kalorien — 33 kcal;
  • — protein 2,7 g;
  • fette 0 g;
  • kohlenhydrate — 6,6,

Der ausgang der diät

Für die kg nicht wieder nach wochen oder monaten der marathon - low-carb-diät, müssen sie bestimmten regeln folgen:

  • die menge der verbrauchten kalorien ist notwendig, allmählich zu vergrössern, bis sie die tägliche norm, indem sie jede woche 50 kcal;
  • lohnt sich nicht überwinden, die empfohlenen norm verbrauchen kohlenhydrate pro tag (3-5 g auf 1 kg körpergewicht).
  • es wird empfohlen, einmal pro woche zu tun, den tag mit einer kleinen menge von kohlenhydraten und verwenden sie das menü der vorschlag, die diät;
  • vergessen sie nicht, dass trinken — 2 liter pro tag trinkwasser;
  • die produkte von bester backen, kochen in den ofen und dampf;
  • nicht wert, es gibt mehr als 2-3 stunden vor dem schlafengehen;
  • es wird empfohlen, die teilnahme an körperlichen aktivitäten.

>Die tücken der low-carb-diät

Der mangel an kohlenhydraten und der erhöhte konsum von eiweiß kann dazu führen, dass einige unerwünschte effekte.

suppe - gemüse-salat
  1. Funktionsstörungen der leber und der nieren. Diese organe nehmen die giftstoffe aus dem körper, einschließlich derjenigen, die gebildet werden, die bei der zersetzung von proteinen. Daher, je mehr sie konsumiert, produkte, protein, synthetisiert stoffe, giftig, und die belastung der leber und in der niere erhöht, mehrere male, was dazu führen kann entzündliche prozesse.
  2. Das risiko der entwicklung von atherosklerose, koronaren herzerkrankungen und anderen erkrankungen des herz-kreislauf-system. Fördert die erhöhung des niveaus der "schlechte" cholesterin im blut den stoffwechsel protein-diät.
  3. Das auftreten von verstopfung und als folge von hämorrhoiden.
  4. Kopfschmerzen, geringe geistige aktivität, reizbarkeit und nervosität. Diese symptome entwickeln sich auf dem hintergrund von kohlenhydraten hunger.
  5. Der sich verschlechternde zustand der haut. Die trockenheit der epidermis tritt aufgrund der unzureichenden menge von fetten.
17.08.2018