Die richtige ernährung und gewicht zu verlieren - das menü jeden tag

Grundlagen der ernährung viele ernährungswissenschaftler nennen frei in der ernährung. Dies ist eines der beliebtesten reiseziele für die normalisierung des gewichts. In der modernen welt das konzept der ernährung (pp) interpretiert sie anders. Einige behaupten, dass, um dies zu tun, müssen sie verzichten komplett auf fleisch, süßes brot. Die vorgeschlagene methode erfordert solche opfer. Alles, was sie tun müssen, ist folgen einige empfehlungen und bilden erfolgreich die diät.

Eine ausgewogene ernährung verbessert den stoffwechsel und hilft, gewicht zu verlieren. Dadurch ist es optimal für menschen mit verdauungs-probleme, die patienten leiden an erkrankungen des magen-darm-trakt (gi) höher, das herz-kreislauf-system, diabetes mellitus. Natürliche produkte mit moderaten fett -, protein-und kohlenhydrate helfen, die leistung zu verbessern und verbessern die stimmung.

Wie zu essen, um gewicht zu verlieren

Gewicht zu verlieren, nach einer diät, wirklich, das wichtigste ist, berücksichtigen die notwendigkeit, ein gremium, in kalorien und täglichen aktivitäten. Die grundlagen einer richtigen ernährung für das abnehmen ist zu ersetzen, hohen kalorien -, fett-und frittierten lebensmitteln, gesunden produkten, die reich an vitaminen und mineralien, um zu vermeiden, stechen in den weg.

Bei einhaltung aller empfehlungen und berechnen sie die kalorien pp helfen, gewicht zu verlieren, im durchschnitt zwischen 5 und 7 kg in einem monat, abhängig von den eigenschaften des organismus. Die folgenden tipps von den experten, ernährungswissenschaftler können ihnen helfen, die essenz der ernährung und beherrschen die prinzipien ihrer konstruktion:

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  • Der energiegehalt der gerichte des tages muss die kosten des organismus. Für übergewichtige menschen, die kalorien der gerichte sollte nicht mehr als 900-1000 kcal. Standard der standard der brennwert für personen mit mäßiger aktivität – 1200 kcal für sportler 1600-1900 kcal.
  • Die chemische zusammensetzung der produkte muss den bedürfnissen des organismus. Versuchen sie essen eine vielzahl von lebensmitteln mit magnesium, kalzium, phosphor und anderen notwendigen makro-oder mikronährstoffen.
  • Lernt zu respektieren, power-modus. Sie müssen essen, kleine portionen, aber oft durch die gleichen abstände der zeit

Die regeln

Die richtige ernährung und gewicht zu verlieren – es ist nicht eine diät im klassischen sinne sinne des wortes. Es ist ein lebensstil, so dass sie die regeln einhalten regelmäßig. Wird easy, um zu lernen, brauchen sie nur den wunsch, erfolgreich zu sein:

  • Trinken ausreichende mengen an wasser. Berechnen sie das volumen der flüssigkeit, die möglicherweise durch eine anwendung auf dem telefon oder der nutzung von normen und standards. Die norm wird als 1,5-2 liter flüssigkeit pro tag unter berücksichtigung tee, kompott, wasser oder anderen getränken.
  • Folgen für das regime. Lass dich nicht von dem essen auf den weg, auch wenn eine leichte gefühl von hunger. Mit der zeit der körper sich daran gewöhnt, zu erhalten, die richtigen lebensmittel zum richtigen zeitpunkt.
  • Zuständig ist, wählen sie lebensmittel. Nicht alle von ihnen verbinden sich sehr gut miteinander. Suchen, drucken und hängen sie sie in den kühlschrank in der tabelle für die kompatibilität.
  • Wenn sie den kauf von lebensmitteln genau auf die zusammensetzung. Sofern dort aufgeführt sind, ohne weitere, nützliche und natürliche produkt.
  • Grillen grillen und nicht zu braten, ist die wichtigste regel für die pp. In der zeit braten sie eine menge von pflanzlichem öl oder tierischem fett, immer verzögert im körper. Wenn sie gewicht verlieren wollen, dampfgaren, backen oder essen sie nahrungsmittel, die frisch.
  • Laden sie die salate nicht die mayonnaise und einen löffel olivenöl, leinöl oder sesamöl gemischt mit dem saft der zitrone.
  • Das essen muss in kleinen portionen mit kleinen speisen. Maximale zeit zwischen den mahlzeiten (nicht unter berücksichtigung der traum) – 4 stunden.
  • Sorgfältig kauen, die nahrung, fallen nicht in der zeitung lesen, surfen auf einem smartphone, oder fernsehen.

Mit der richtigen ernährung zum abnehmen

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Um den körper regelmäßig empfing zum betrieb notwendigen vitamine, spurenelemente, benötigen sie ernähren sich von den oft 5-6 mal am tag. Der modus muss malen für jede mahlzeit, ging durch einige der gleichen intervallen der zeit:

  • Beginnen sie das frühstück von 7 bis 9 uhr morgens. Es ist zeit, kohlenhydrate essen. Wird verdauen weiter den rest der komponenten. Zum frühstück essen haferflocken mit obst oder rührei mit gemüse, trinken sie einen frisch gepressten saft. Wenn du einen sport, gehe ins fitnessstudio vor den mahlzeiten.
  • Führen sie das mittagessen nicht später als 12 stunden am tag. Ein guter zeitpunkt, um die gäste erfrischungen ersten platten. Ideal leichte gerichte für vegetarier, suppen, rote-bete-suppe, ohne gebratenen gemüse, kohl suppe, suppe-püree.
  • Genießen sie eine mahlzeit von 13 bis 15 uhr. In dieser zeit kann der körper verdauen komplexe von lebensmitteln, daher ist der verzehr von nudeln, getreide, ganze weizen - brot oder kartoffeln zu mittag akzeptabel ist. Wenn sie lieber trainieren in der zweiten hälfte des tages, und dann den konsum an komplexen kohlenhydraten ist notwendig, zu minimieren, und der schwerpunkt in der protein-diät.
  • Vor dem abendessen können sie einen aperitif im bereich zwischen 16 und 17 uhr. Wenn sie hatten wir das mittagessen, die nachmittagsmahlzeit kann weggelassen werden. Ansonsten, essen sie einen apfel, eine birne oder andere früchte, trinken sie ein glas saft oder joghurt.
  • Die ideale zeit für einen, um die nahrungsaufnahme – 18.00-20.00 uhr. Für das abendessen ideal nahrungsmittel mit proteinen von fisch oder mageres fleisch mit gemüse, als variante, als obstsalat, käse aus der pfanne oder omelett-proteine. Wenn sie gewicht verlieren möchten, vergewissern sie sich, essen sie spätestens 2-3 stunden vor dem schlafengehen.
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Die diät

Das ergebnis abnehmen abhängig, welche art von nahrung bevorzugen. Die umstellung der ernährung wird nicht nur helfen, erfolgreich zu sein, aber, und fixieren das ergebnis. Die ernährung sollte nahrhaft, aber kalorienarm essen, viel gemüse, obst, getreide, getreide. Für den komfort von drucken und hängen sie sie in den kühlschrank liste der erlaubten und verbotenen produkte:

Essen junk

Nützliche produkte

weiß brot, gebäck, blätterteig

brot aus vollkornmehl, roggen-oder mit dem zusatz von kleie

suppen in großen brühe, milch, hülsenfrüchte

vegetarier, suppen, suppe-püree aus gemüse, flüssigkeiten kochen in gemüsebrühe

fleisch, fisch

krümelig getreide – reis, buchweizen, gerste, hafer, couscous, bulgur

erhaltung, gurken, fisch oder fleisch über einen längeren zeitraum

eintopf, frische, gemüse – tomaten, kohl, kohlrabi, gurken, zucchini, kürbis

aufschnitt, würstchen, halbzeuge

fettarme fleisch – filets, geflügel ohne haut, kaninchen, rind, kalb,

fett, den quark, die sahne, den käse, salz

magerer fisch – brassen, zander, kabeljau, seelachs, karpfen, wels

süß das sie kaufen, säfte, mineralwasser, alkoholhaltige getränke (ausgenommen bio-weine)

dampf-omelett, hart gekochte eier (nicht mehr als 2 einheiten / tag).

speiseöle, soßen, mayonnaise

milchprodukte mit niedrigem fettgehalt – quark, kefir, milch, käse, quark

einige arten von früchten und beeren – rosinen, bananen, trauben, datteln, feigen

die frischen beeren und früchte

fastfudy, brot, chips, etc etc "trockenes" essen

grüner tee, rote, bio-kaffee, den sud aus hagebutten

Das schema der stromversorgung

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Lernen sie die grundsätze der verdauung bestimmter stoffe im körper, die wissenschaftler kamen zu dem schluss, dass einige arten von lebensmitteln schlecht miteinander kombiniert werden, verursachen verdauungsstörungen, sodbrennen, blähungen, gärung im darm. Außerdem werden inkompatible produkte, die nicht vollständig verdaut werden, nicht nur vorteile für den organismus, sondern wird zu fett umgewandelt.

Gibt es eine tabelle, in der angegeben ist, die kompatibilität der produkte. So kann man nicht kombinieren, das fleisch mit kartoffeln oder nudeln gekocht. Das futter für huhn oder rindfleisch ist es besser, präsentieren in den ofen oder auf dem grill, gemüse und gemüse. Alle gerichte, die bevorzugt kochen mit der geringsten menge von öl oder fett. Wenn es die richtige ernährung für das abnehmen ernährungswissenschaftler raten, im detail zu untersuchen diese platte.

Die experten haben bemerkt, ein muster zwischen dem wunsch, zu essen "schädlichen" lebensmittel und der mangel an bestimmten substanzen im körper. Nicht zu entkoppeln von der diät, versuchen sie, ersetzen sie die süßigkeiten und andere gerichte, die in nützliche produkte, ohne zu brechen-modus stromversorgung:

Wie sie das wasser trinken

Ernährungswissenschaftler raten trinken sie täglich mindestens zwei liter flüssigkeit. Dies kann beschleunigen den stoffwechsel, verhindert, dass überschüssige lebensmittel, die dehydratation. Außerdem sollte das wasser trinken, es ist wichtig zu verstehen – der richtige weg, es zu tun. Es gibt ein gewisses schema:

  1. Unbedingt trinken sie vor dem frühstück zwei gläser wasser. Die flüssigkeit zu füllen, die teil des gesamten magens und hilft, schneller satt. Gehen sie zu einer mahlzeit, können sie durch 15-20 minuten. Wenn das wasser in solchen mengen zu trinken schwierig, fügt einen halben teelöffel honig oder ein paar tropfen zitronensaft.
  2. Zwei gläser wasser trinken sie in der nähe von 12 bis 14 uhr nach 20 minuten komma. Nach dem abendessen 2 stunden nichts trinken, nein, es ist strengstens verboten, verbrauchen jede art von flüssigkeit, zusammen mit der nahrungsaufnahme.
  3. Vor dem abendessen ist es notwendig, trinken sie 1 glas wasser. Lebensmittel, essen hotel. Zur vermeidung von schwellungen, sie können nicht konsumieren, tee, kefir oder andere flüssige getränke 2 stunden vor dem schlafengehen.
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Bekannte tatsache, dass die upload-geschwindigkeit und-verlust-gewicht hängt von der metabolismus einer person. Zum beispiel, einige können füllen sie buchstäblich von wasser und anderen, ohne das risiko einer gewichtszunahme essen sie kuchen. Wissenschaftler haben entdeckt, dass es getränke sind, die auswirkungen auf die geschwindigkeit von veränderungsprozessen:

  • Grün oder tee. Er hat nicht nur einfluss auf die geschwindigkeit des stoffwechsels, sondern hat auch eine weiche harntreibende wirkung, fördert das schnelle abnehmen.
  • Brot - backen. Die ingwer-wurzel enthält capsaicin, ein stoff, der schwere, getränk, verbessert die verdauung, hat eine antibakterielle wirkung.
  • Den saft. Natürliche, frisch gepresste säfte (besonders orangensaft, grapefruit, sellerie), hat sich gezeigt, dass sie verbessern den stoffwechsel. Besser konsumieren mit leerem magen, zum beispiel, morgens, wobei sie den saft von 1 glas wasser.
  • Die infusion von salbei. Der drink sorgt nicht nur für eine bessere verdauung, sondern hilft auch zu verhindern erkältungen.
  • Flüssigkeit von der kastanie. Getränk heilende, gibt energie, reinigt den körper von giftstoffen und toxinen.

Wie entwickeln sie eine richtige ernährung zum abnehmen

Das menü muss geplant werden, damit sie berücksichtigt alle prinzipien der ernährung, gewicht zu verlieren. Es ist wichtig, nicht nur zu malen, die nahrungsaufnahme um stunden, sondern in rücksicht auf ihren inhalt von kalorien. Ernährungswissenschaftler empfehlen, verteilen sie die tagesration an kalorien:

  • frühstück – 500-600 kcal;
  • snack – 150-200 kcal;
  • mittag – 300-400 kcal;
  • snack – 150-200 kcal;
  • abendessen – 300-400 kcal;
  • getränke – 100-200 kcal.

Menü der woche

Wenn die erstellung der diät-in 7 tagen ist notwendig zu berücksichtigen, den kaloriengehalt der platten, da die richtige ernährung für das abnehmen, das nicht impliziert einen verzicht auf vollständige lieblings-lebensmittel. Für die menge gegessen auf den tag, benötigen sie eine tabelle der kalorien produkte. Energie wert, die hersteller geben auf dem etikett ihrer produkte oder finden sie eine tabelle mit den kalorien online. Für satte, aber nicht zu viel essen, wird empfohlen, die folgenden indikatoren:

  • Menschen, die eine sitzende lebensweise führen, in der nacht zu essen, maximal 1200 kcal.
  • Die aktivisten, sportler, fitness-kurse ernährung ist notwendig, um bis 1800 kcal.

Durch das befolgen dieser empfehlungen, zu malen, das menü für die woche nicht mehr, wird es schwierig. Essen muss 4-5 mal am tag, in regelmäßigen abständen, um die verdauung, die abgestimmt auf den biorhythmus.

12.08.2018