Grundprinzipien von PP zur Gewichtsreduktion

die Nuancen der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion

Ein schlanker und straffer Körper ist nicht nur für Frauen, sondern auch für die meisten Männer ein Traum. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie sich nicht mit strengen Diäten und anstrengenden Workouts belästigen.

Die richtige Ernährung nimmt im Kampf um eine gute Figur einen besonderen Platz ein. Es bedeutet ein ausgewogenes Menü, sorgfältig ausgewählte Produkte und einige einfache Regeln, die die Grundlage des PP bilden.

Mit der richtigen Ernährung kann man abnehmen

Durch die Einhaltung der Grundsätze der richtigen Ernährung versorgen Sie den Körper nicht nur mit nützlichen Vitaminen und Mineralstoffen, sondern eliminieren ihn auch aus Toxinen und Fettdepots. Das Menü enthält nur kalorienarme Lebensmittel. Trotzdem sättigen sie den Körper für eine lange Zeit, wodurch Sie ungeplante Snacks vermeiden können, die häufig als Sandwiches oder Pommes verwendet werden.

Eine gesunde Ernährung verhindert auch die Entwicklung verschiedener Krankheiten, die zu Fettleibigkeit führen können (z. B. Diabetes). Die Diät soll den Stoffwechsel beschleunigen und die Funktion des Magen-Darm-Trakts verbessern. Dank dieser Funktion können Sie nicht nur Gewicht reduzieren, sondern auch die Haut von Akne und Mitessern reinigen sowie den Zustand von Haaren und Nägeln verbessern. Außerdem verbessert sich der Gesundheitszustand, das Gefühl der Schwere nach dem Essen verschwindet, was ein angenehmer Bonus für eine makellose Figur ist.

Wenn Sie die Grundprinzipien einer richtigen Ernährung befolgen, können Sie leicht 5-9 kg loswerden. Das genaue Ergebnis hängt von den physiologischen Eigenschaften, dem Geschlecht und dem Alter des Gewichtsverlusts ab.

Welche Lebensmittel können Sie essen

Die Liste der Lebensmittel, die für PN zur Gewichtsreduktion zugelassen sind, ist recht umfangreich und vielfältig:

  • Fleisch;
  • magerer Fisch und Meeresfrüchte;
  • Getreide und Hülsenfrüchte;
  • Gemüse;
  • Früchte;
  • fermentierte Milchprodukte;
  • Nüsse und Trockenfrüchte (in kleinen Mengen).

Die 7 besten wissenschaftlich erprobten Produkte verdienen besondere Aufmerksamkeit:

  1. Grapefruit- wird zu Recht als natürlicher Fatburner anerkannt. Enthält eine große Menge an Vitaminen mit einem minimalen Kaloriengehalt.
  2. Haferflocken- reich an komplexen Kohlenhydraten. Sie sind der Treibstoff für den Körper.
  3. Tomatensind eine vielseitige Zutat für viele Gerichte. Sie verhindern die Entwicklung von Krebs und Herzinfarkt.
  4. Brokkoli- enthält einen Wirkstoff namens Sulforaphan. Viele Medikamente für das Herz wurden auf dieser Grundlage erstellt.
  5. Unraffinierte Pflanzenölesind eine Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese Sorten umfassen Olivenöl, Sanddorn, Sesam und Leinsamen.
  6. Vollkornweizen- schützt die Blutgefäße vor atherosklerotischen Plaques und hilft beim Abnehmen. Diese Gruppe umfasst Getreide wie Hirse, Buchweizen, Haferflocken, brauner Reis.
  7. Grüne- enthält Chlorophyll, das die negativen Auswirkungen von Junk Food unterdrückt. Petersilie, Salat, Koriander, Dill, Basilikum und Spinat haben antioxidative Eigenschaften.

Es ist erwähnenswert, dass die Liste der gesündesten Lebensmittel auf der Grundlage von 20 Jahren Forschung von Wissenschaftlern erstellt wurde.

Schädliche Produkte

Eines der wichtigsten Prinzipien einer guten Ernährung ist die Vermeidung ungesunder Lebensmittel. Wenn Sie ohne allzu großen Aufwand abnehmen möchten, müssen Sie Ihre Essgewohnheiten herausarbeiten. Zum Beispiel sind Sie es gewohnt, während Ihrer Mittagspause bei der Arbeit Fast Food zu essen, es mit Schokoladenkuchen zu essen und Soda zu trinken. Sie müssen eine solche Angewohnheit ganz aufgeben und Junk Food durch gesunde ersetzen.

Die Liste der verbotenen Lebensmittel enthält die folgenden Lebensmittel:

  • Wurst;
  • geräuchertes Fleisch;
  • Halbzeuge;
  • Croutons;
  • Chip;
  • Konserven;
  • Backwaren;
  • Ketchup, Mayonnaise und andere Saucen;
  • Soda und abgepackte Säfte.

Sie sollten auch Lebensmittel meiden, die Transfette, Konservierungsstoffe, Soja und Palmöl enthalten. Es wird empfohlen, den Konsum von alkoholischen Getränken und Süßigkeiten zu minimieren.

Der Gewichtsverlust sollte mit der Reinigung des Kühlschranks beginnen. Entfernen Sie alle Lebensmittel aus der Liste der verbotenen Lebensmittel. Wenn dies nicht getan wird, werden Sie sicher irgendwann ein Stück Wurst essen, gefolgt von einem anderen. Dies führt nur zu einer Aufteilung der Lebensmittel, wonach der Gewichtsverlust erneut von vorne beginnen muss.

Grundprinzipien von PP zur Gewichtsreduktion

Wenn Sie den Grundprinzipien einer guten Ernährung folgen, können Sie erstaunliche Ergebnisse erzielen. Jede Regel hat jedoch ihre eigenen Merkmale und Nuancen, weshalb eine eingehende Prüfung erforderlich ist.

KBZhU-Verhältnis

Die wichtigste Regel für eine gesunde Diät zur Gewichtsreduktion ist das Gleichgewicht. Der Körper muss unbedingt Proteine, Fette und Kohlenhydrate erhalten. Die Ablehnung eines dieser Makronährstoffe wird sicherlich zu einer Reihe negativer Konsequenzen führen. Es versteht sich, dass der Körper und der Körper nicht normal funktionieren können, wenn sie einen Mangel an BJU haben.

Das richtige Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten ist wie folgt: 35%, 25%, 50%.

Die Proteinaufnahme ist hervorzuheben. Dies liegt an der Tatsache, dass es in jeder Mahlzeit vorhanden ist. Wenn Sie keinen Sport treiben, beträgt der Tagessatz 1, 5 g pro Kilogramm Ihres Gewichts. Bei regelmäßiger körperlicher Aktivität beträgt die Proteinmenge etwa 2, 5 bis 3 g / kg.

Wenn Sie Ihr individuelles Tagegeld für KBZhU genauer berechnen möchten, verwenden Sie die vorgefertigte Formel:

  • (Gewicht (in kg) x 10 + Größe (in cm) x 6, 25 + Alter (in Jahren) x 5-161 (für Frauen) oder + 5 (für Männer) x Koeffizient vonAktivitäten).

Die Aktivitätsrate ist Ihr Lebensstil. Wenn es mobil genug ist, beträgt dieser Indikator 1, 30. Bei einem inaktiven und sitzenden Lebensstil beträgt der Koeffizient 1, 2. Bei regelmäßigem Training steigt der Wert auf 1, 45.

Die Diät zur Gewichtsreduktion beinhaltet die Begrenzung der Kalorien. Die tägliche Kalorienaufnahme für Frauen beträgt 2. 000 Kalorien pro Tag. Um Gewicht zu verlieren, ist es notwendig, die Diät um 10-20% zu reduzieren.

Energiesparmodus

Mit der richtigen Ernährung sollten Sie oft essen, aber in kleinen Portionen, um Gewicht zu verlieren. Die tägliche Ernährung umfasst 5-6 Mahlzeiten, von denen 3 Hauptmahlzeiten sind (Frühstück, Mittagessen, Abendessen). Dies ist notwendig, um den Stoffwechsel zu verbessern. Damit dies funktioniert, müssen Sie den Körper regelmäßig mit kleinen Mengen an Nahrung versorgen. Darüber hinaus können Sie mit diesem "Trick" das Gefühl des Hungers vermeiden.

Langsame Kohlenhydrate und Proteine ​​werden für ein qualitativ hochwertiges Frühstück bevorzugt. Zum Beispiel Haferbrei, Quark oder Omelett. Es ist strengstens verboten, das Frühstück zu vernachlässigen. Er ist es, der die Arbeit des gesamten Organismus initiiert und Ihnen Energie für den ganzen Tag gibt.

Komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Proteine ​​sind eine gute Wahl für das Mittagessen. Diese Mahlzeit gilt als die befriedigendste und kalorienreichste. Zum Mittagessen können Sie Suppe, Fleisch oder Fisch, Beilage kochen.

Die Hauptanforderung für das Abendessen ist Leichtigkeit. In diesem Fall sollte das Gericht reich an Eiweiß und Ballaststoffen sein.

Die restlichen 2-3 Mahlzeiten sind Snacks. Wählen Sie Lebensmittel, die reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind. Der erste Snack sollte zwischen Frühstück und Mittagessen stattfinden. Es wird oft als Brunch bezeichnet. In diesem Fall wäre Hüttenkäse, Joghurt, Obst oder Smoothies die ideale Lösung. Der zweite Snack ist ein Nachmittagssnack. Sie können den Wurm mit Nüssen oder getrockneten Früchten "einfrieren". Beim letzten Snack ist alles individuell. Jemand kann leicht darauf verzichten, während andere es einfach brauchen, und wenn er es ablehnt, führt dies über Nacht zu übermäßigem Essen. Die letzte Mahlzeit sollte 2-3 Stunden vor einer Stunde stattfinden. Kefir oder fermentierte gekochte Milch wird als ideal für einen solchen Snack angesehen.

Wichtig!Obst kann nur in der ersten Tageshälfte in den Mahlzeiten enthalten sein. Die Verdauung und Aufnahme dauert lange. Wenn Sie einen Apfel vor dem Schlafengehen essen, führt dies zu seiner Zersetzung im Körper.

Trinkmodus

Wenn Sie abnehmen, sollten Sie regelmäßig sauberes Wasser trinken. Tee, Kaffee, Kompott, Säfte und andere Getränke werden nicht gezählt. Die tägliche Aufnahme bei richtiger Ernährung beträgt 2 Liter. Selbst eine leichte Dehydration kann die Gehirnfunktion beeinträchtigen und die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Besitzer von Smartphones können eine Anwendung installieren, mit der die Wiederherstellung des Wasserhaushalts überwacht werden kann.

Wichtig!Das Gehirn interpretiert die Signale des Körpers oft falsch und verwechselt Durst mit Hunger. Wenn Sie eine Stunde nach dem Essen hungrig sind, beeilen Sie sich nicht, das Essen zu holen. Trinken Sie zuerst ein Glas Wasser.

Es wird empfohlen, 10-15 Minuten nach dem Aufwachen Flüssigkeiten zu trinken. Ein Glas Wasser mit Raumtemperatur hilft Ihnen, schneller aufzuwachen und Ihren Körper auf Ihre erste Mahlzeit vorzubereiten.

Kochmethoden

Gut essen mag vielen schwierig erscheinen. Dies ist das häufigste Missverständnis. In Wirklichkeit reicht es aus, einfach alle Regeln der PP zu beherrschen. Die Kochmethode ist ebenso wichtig. Es hängt davon ab, ob das Essen Ihrem Körper nützt oder schadet. Zum Beispiel werden beim Braten die meisten Nährstoffe abgebaut, wodurch der Körper nicht die Vitamine und Mineralien erhält, die er benötigt. Darüber hinaus erhöht das zum Braten verwendete Pflanzenöl den Kaloriengehalt des Gerichts erheblich.

Beim Abnehmen sollte der Wärmebehandlung von Produkten besondere Aufmerksamkeit gewidmet werden. Sie können gekocht, gedünstet, gedämpft und gebacken werden.

Beispielmenü für den Tag

Die Zusammensetzung der Menüs für eine richtige Ernährung sollte verantwortungsbewusst angegangen werden. Es sollte variiert werden, sonst wird es ihm schnell langweilig, was zum Zusammenbruch von Lebensmitteln führt. Wir haben eine einzigartige Auswahl an Optionen für Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie Snacks vorbereitet.

Frühstück

  • fettarmer Hüttenkäse, Apfel;
  • Haferflocken mit Fruchtstücken;
  • Omelett mit Brokkoli;
  • Hirsebrei, eine Scheibe Vollkornbrot, eine Scheibe Käse;
  • Smoothie, Brot;
  • in Milch gekochter Buchweizenbrei;
  • Obstsalat mit Naturjoghurt;
  • Haferflocken, 2 Hühnereier;
  • Bruschetta mit Tomaten und Avocado.
  • Haferkleie mit Milch;
  • Bananen-Smoothie, 2 Fruchtoasts.

Mittagessen

  • brauner Reis, gebackener Truthahn, Gemüsesalat;
  • leichte Gemüsesuppe, Buchweizen, gedämpfte Fischfrikadellen;
  • Kürbiscremesuppe, Gemüseeintopf, gekochte Hühnerbrust;
  • Hühnerbrühe, gebackener Fisch mit Gemüse;
  • Kohlsuppe, Blumenkohl in cremiger Sauce, gedämpfte Hähnchenschnitzel.

Abendessen

  • Lachs mit gekochten Kichererbsen, Gemüsesalat;
  • Hartweizennudeln, gekochte Putenbrust;
  • mageres Steak, Gemüseeintopf;
  • Quarkauflauf;
  • Fisch mit Gemüsesalat;
  • Omelett mit 2 Eiern, frischem Tomaten-Gurken-Salat;
  • Pilaw.

Snack

  • getrocknete Früchte;
  • Nüsse;
  • Naturjoghurt;
  • fettarmer Hüttenkäse;
  • Obst- oder Gemüsesmoothie;
  • Früchte;
  • Kefir;
  • Schneeball;
  • Milchgelee mit Früchten;
  • Bratapfel mit Honig und Zimt.

Was ist sonst noch wichtig für den Gewichtsverlust?

Die folgenden Empfehlungen, die auch auf die Grundlagen einer gesunden Ernährung zurückgeführt werden können, tragen dazu bei, den Gewichtsverlust mit PP zu beschleunigen:

  1. Essen Sie komplexere Kohlenhydrate. Sie können sie aus Gemüse, Obst, Beeren, Getreide, Hülsenfrüchten erhalten. Vergessen Sie nicht, dass sie 50% der täglichen BZHU-Aufnahme ausmachen. Es ist besser, schnelle Kohlenhydrate abzulehnen.
  2. Lebensmittel sollten eine angenehme Temperatur haben: nicht höher als 50-60 Grad und nicht niedriger als 10 Grad. Sehr heiße und zu kalte Speisen wirken sich negativ auf den Verdauungsprozess aus.
  3. Essen Sie jeden Tag ballaststoffreiche Lebensmittel. Wie ein Schwamm absorbiert er im Körper angesammelte Giftstoffe und entfernt sie sanft aus dem Körper. Darüber hinaus verbessern Ballaststoffe die Darmflora und sorgen für ein langfristiges Sättigungsgefühl. Ballaststoffe kommen in Weizenkleie, Rosenkohl und Grünkohl vor.
  4. Süßigkeiten können nur in der ersten Tageshälfte gegessen werden. Im Gegensatz zu Diäten erfordert PP keine vollständige Ablehnung von Süßigkeiten. Wählen Sie einfach die richtige Delikatesse. Zum Beispiel kann ein Stück Kuchen durch einen hausgemachten Käsekuchen ersetzt werden. Es ist auch erlaubt, dunkle Schokolade, Eis, Marshmallows, Marmelade, Marshmallows zu essen.

Übung beschleunigt den Gewichtsverlust. Cardio-Training wird zu Recht als das effektivste anerkannt. In 40 Minuten können Sie 400-600 kcal eliminieren. Wenn Sie aufgrund Ihres vollen Arbeitsplans keine Zeit haben, das Fitnessstudio zu besuchen, können Sie zu Hause trainieren.

Gut essen ist eine schnelle und einfache Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Das Wichtigste ist die Einhaltung der Grundprinzipien. In den meisten Fällen sind die ersten Ergebnisse innerhalb einer Woche sichtbar.

17.09.2020