Was ist eine Protein-Diät, ein Menü mit Rezepten für eine Woche und Bewertungen zur Wirksamkeit

die Essenz der Protein-Diät zur Gewichtsreduktion

Im Internet finden Sie verschiedene Artikel und Diskussionen darüber, wie eine Protein-Diät einen schnellen Gewichtsverlust ermöglicht.

Sind Nahrungsproteine ​​der Schlüssel zu einem nachhaltigen Gewichtsverlust? Ist eine Protein-Diät zur Gewichtsreduktion zu Hause wirksam?

Die Essenz und Prinzipien der Proteindiät

Schauen wir uns zunächst an, was eine Proteindiät ist. Es basiert, wie der Name schon sagt, auf einer hohen Proteinaufnahme mit einem geringen Anteil an Fett und Kohlenhydraten in der Ernährung. Mit der Eliminierung von Kohlenhydraten aus dem Menü gerät der Körper in einen Ketosezustand, der durch einen Anstieg des Ketonspiegels im Blut (toxische Substanzen) gekennzeichnet ist.

Ketose kann auch bei unkontrolliertem Diabetes oder bei einer gesunden Person auftreten, beispielsweise nach längerem Fasten, was zu einem Glykogenmangel führt, der zu einer Energiequelle aus Proteinen oder besser Fetten im Körper führt.

3 Phasen der Proteindiät

Die Proteindiät ist in 3 Phasen gleicher Dauer unterteilt:

  1. 1. Stufe- Beginn des Stoffwechsels, Beginn eines signifikanten Gewichtsverlusts.
  2. 2. Stufe- Fortsetzung der Verteilung der Fettreserven.
  3. 3. Stufe- Vorbereitung auf die Rückkehr zu einer normalen ausgewogenen Ernährung.

Bei einer Proteindiät ist es sehr wichtig, alle drei Phasen zu durchlaufen. Dadurch wird sichergestellt, dass das neue Gewicht nach dem Ende der Diät erhalten bleibt und der Jojo-Effekt verhindert wird. Wenn Sie diese Schritte ausführen, ist Ihr Körper bereit, schrittweise zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zurückzukehren. Es ist wichtig, den Kohlenhydratgehalt im Menü schrittweise zu erhöhen, damit sich der Körper an sie gewöhnt und lernt, sie wieder aufzunehmen.

Die 3 Schritte, aus denen eine Protein-Diät zur Gewichtsreduktion besteht, setzen ungefähr die folgende Mahlzeitberechnung voraus.

Schritt 1 - Schneller Gewichtsverlust:

  • 5 Proteinmahlzeiten / -getränke pro Tag;
  • + bis zu 400 g Gemüse erlaubt;
  • + gesunde Fette.

Schritt 2: Gewichtsstabilisierung:

  • 4 Proteinmahlzeiten / -getränke pro Tag;
  • + ca. 500 g erlaubtes Obst und Gemüse;
  • + gesunde Fette.

Schritt 3 - Kehren Sie zu einer ausgewogenen Ernährung zurück:

  • 2 Proteinmahlzeiten / -getränke pro Tag;
  • + ca. 700 g erlaubtes Obst und Gemüse;
  • + gesunde Fette.

Zulässige und verbotene Eiweißnahrungsmittel

Bevor Sie mit dem Kochen beginnen, schauen wir uns an, was Sie mit einer Proteindiät essen können und was Sie aufgeben müssen.

was Sie auf einer Protein-Diät essen können

Hängen Sie eine übersichtliche Liste von Lebensmitteln an den Kühlschrank, einschließlich zulässiger und verbotener Lebensmittel für eine Proteindiät. Verwenden Sie bei der Zubereitung von Speisen keine Lebensmittel, die keinen Platz in der Ernährung haben.

Was Sie mit einer Proteindiät essen können:

  • mageres Fleisch;
  • geräucherte Produkte (nur magerer Schinken);
  • Eier;
  • Milch und Produkte daraus (Joghurt, Käse, Hüttenkäse, Butter usw. );
  • Soja und seine Produkte (Tofu, Tempeh);
  • das meiste Gemüse, einige Früchte;
  • Kräuter und Gewürze.
  • spezielle Proteinprodukte (Mischungen, Sticks, Müsli, Cocktails).

Liste der verbotenen Lebensmittel (das Proteinmenü zur Gewichtsreduktion enthält sie überhaupt nicht):

  • Brot;
  • Getreide;
  • Hülsenfrüchte und Reis;
  • fetthaltiges Fleisch;
  • süßes Obst und Gemüse;
  • Süßigkeiten;
  • frittierte Lebensmittel;
  • zuckerhaltige Getränke;
  • Alkohol.

Wie wähle ich ein Proteingetränk aus?

Das wöchentliche Menü der Proteindiät ermöglicht Proteingetränke. Sie sind nicht wie spezielle Cocktails zum Abnehmen. Umgekehrt sind sie wirksam, wenn sie mit diätetischen Einschränkungen und Bewegung kombiniert werden. Außerdem sind sie viel billiger und noch schmackhafter.

Proteingetränke ohne Geschmack sind akzeptabel. Es stehen auch verschiedene Geschmacksrichtungen zur Verfügung, sodass jeder das richtige Produkt auswählen kann (Fruchtaromen, Schokolade, Vanille). Das Aroma sollte den Preis des Getränks nicht beeinflussen.

Wie wählt man Fleisch für eine Eiweißdiät?

Fleisch ist der Hauptbestandteil einer Proteindiät. Das heißt aber nicht, dass eine große Anzahl verschiedener Fleischsorten erlaubt ist. Es sollte mager sein, ohne fette Teile.

Die beste Wahl für ein Protein-Diät-Menü sind Geflügel, Süßwasser und Salzwasserfisch. Mageres Rindfleisch, Kalbfleisch, Lamm sind geeignet.

Die Protein (Protein) -Diät ermöglicht die Verwendung der folgenden Fleischsorten:

  • Huhn;
  • Truthahn;
  • Kaninchen;
  • Rindfleisch;
  • Kalb;
  • Lamm;
  • Fisch (Wolfsbarsch, Lachs, Forelle, Hecht, Aal, Hai, Kabeljau, Thunfisch).

In der Ernährung von Eiweißnahrungsmitteln zur Gewichtsreduktion fehlen Würste und ähnliche Produkte, die reich an Fett, Salz und Konservierungsstoffen sind. Es ist nur reiner magerer Schinken erlaubt. Fisch sollte immer frisch sein, nicht geräuchert, nicht in Dosen.

Kochen ist auch in einer Proteindiät wichtig. Braten ist unerwünscht. Das Fleisch wird gekocht oder gedünstet. Eine gute Option zum Kochen ist der Grill. Sie sind sich nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Probieren Sie den Lachseintopf, die Hühnerbrust und die Rindfleischbällchen.

Eier

Dies ist die nächste Grundnahrungsmittel der Protein-Diät zur Gewichtsreduktion. Sie können viele Gerichte mit Eiern kochen (Rührei, Spiegeleier, weich gekochte Eier, hart gekochte Eier).

Protein fördert den Fettabbau und den Muskelaufbau. Das Eigelb enthält wichtige Nährstoffe, Eisen, Phosphor, Zink, Folsäure, Vitamine A, B, D, E und K.

Milch und Milchprodukte

Lebensmittel auf einer Protein-Diät erlaubt

Milch selbst und Milchprodukte sind ausgezeichnete Proteinquellen, die in Rezepten für Protein-Diät enthalten sind. Verwenden Sie keine wässrige Magermilch. Wählen Sie hochwertige fetthaltige Lebensmittel. Ein wenig "extra" Fett tut dir nicht weh.

Es gibt jeden Tag viele Milchprodukte zur Auswahl für eine Protein-Diät zur Gewichtsreduktion. Dies bietet eine Vielzahl von Diäten, Essen Vergnügen.

Eine Eiweißdiät kann mit Ziegenmilch und den folgenden Nahrungsmitteln angereichert werden:

  • fermentierte Milchprodukte, hauptsächlich Kefir;
  • Naturjoghurt;
  • Hüttenkäse;
  • verschiedene Käsesorten;
  • Butter.

Gemüse, Obst, Kräuter und Gewürze

Während einer Proteindiät besteht das Risiko eines Vitamin- und Mineralstoffmangels. Daher ist es wichtig, genügend Gemüse in die Ernährung aufzunehmen. Das am besten geeignete Gemüse ist zuckerarm, während Süßigkeiten (Karotten, Erbsen, Kohlrabi, Mais, Rüben) in geringerem Maße in die Ernährung aufgenommen werden oder gar nicht vorhanden sind. Gleiches gilt für süße Früchte.

Die Diät zur Gewichtsreduktion von Proteinen kann das folgende proteinreiche Gemüse enthalten:

  • Brokkoli;
  • Selleriestangen;
  • Zucchini;
  • Lauch;
  • Rettich;
  • Kürbis;
  • Spargel;
  • Aubergine;
  • Kohl;
  • Spinat;
  • grüne Bohnen;
  • Rakete;
  • Chicorée;
  • Gurke;
  • Artischocke;
  • Dill;
  • Blumenkohl;
  • Tomaten (nur 1 pro Tag);
  • Sojasprossen.

Proteindiät: Vor- und Nachteile

Es gibt viele Protein-Diät-Unternehmen, die nachahmende Protein-Lebensmittel für viel Geld anbieten. Dies sind Instant-Produkte, die der Verbraucher nicht kochen muss. Mit dem Pulver können beispielsweise pastaähnliche Gerichte zubereitet werden. Aber es hat nichts mit dem Teig zu tun, es ist eine Proteinmasse.

Wenn das Proteinprinzip der Ernährung für kurze Zeit befolgt wird (im Allgemeinen wird die Protein-Diät für eine Woche berechnet), stellt dies für die meisten gesunden Menschen keine Gefahr dar. Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Langzeitstudien, die die allgemeine Wirksamkeit und Sicherheit belegen.

Was bietet eine Proteindiät?

Hauptvorteile einer Proteindiät:

  • regelmäßige Mahlzeiten - aufgeteilt in 5-6 Mahlzeiten pro Tag;
  • schneller Gewichtsverlust aufgrund der Entfernung von überschüssigem Wasser aus dem Körper;
  • Unterdrückung des Appetits (das Ergebnis einer Zunahme der Proteinaufnahme);
  • eine ausreichende Menge an vollständigen Proteinen;
  • essen Sie gesund.

Schaden und Kontraindikationen: Wer sollte bei einer schnellen Protein-Diät nicht abnehmen?

Jede Diät hat ihre eigenen Eigenschaften und Kontraindikationen. Die Proteindiät ist keine Ausnahme:

die Vor- und Nachteile einer Protein-Diät zur Gewichtsreduktion
  • ein relativ eintöniges Menü - Gerichte werden ständig wiederholt (im Gegenteil, insbesondere von einer proteinfreien Diät für eine Woche oder 3 Tage);
  • psychologische Wirkung: Die Ablehnung bestimmter Produkte erfordert einen starken Willen;
  • Mangel an wichtigen Nährstoffen aufgrund eines Mangels an bestimmten Lebensmitteln (insbesondere Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere Kalzium);
  • erhöhtes Risiko für Nierenerkrankungen - übermäßige Proteinaufnahme schädigt die Nieren und erhöht das Risiko für Nierenversagen;
  • erhöhtes Risiko für Darmkrebs aufgrund übermäßigen Fleischkonsums;
  • erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen - Ernährungsplan im Zusammenhang mit übermäßigem Konsum von Fetten (insbesondere Tieren) und Cholesterin;
  • hohe Wahrscheinlichkeit eines Jojo-Effekts;
  • mit langfristiger Beobachtung - das Risiko, an Gicht zu erkranken (daher wurde für eine Woche ein Protein-Diät-Menü zur Gewichtsreduktion entwickelt, nicht länger).

Zu den schwerwiegenden Kontraindikationen für die Einhaltung eines Proteinmahlzeitenplans gehören:

  • chronische Leber- und Nierenerkrankungen;
  • insulinabhängiger Diabetes;
  • jüngster Myokardinfarkt;
  • schwere Arrhythmien;
  • schwanger oder stillend.

Relative Kontraindikationen (Notwendigkeit einer stärkeren ärztlichen Überwachung) sind Gicht und weniger schwere Arrhythmien.

Eine Diät-Therapie kann ebenfalls wirksam sein, ein signifikanter Gewichtsverlust (mehr als 10 kg) erfordert jedoch die Aufsicht eines erfahrenen Arztes oder Ernährungsberaters.

Protein-Diät-Menü Nr. 1 für eine Woche (7 Tage)

Der Hauptknackpunkt der Protein-Diät zur Gewichtsreduktion zu Hause ist das Menü der Woche. Wie kocht man, damit der relativ strenge Speiseplan nicht stereotyp ist? Der tägliche Wechsel von kleinen Mengen magerem Fleisch, Eiern, Milch und Naturjoghurt ist kein sehr verlockender Aspekt.

Jemand begrüßt das Menü für eine Woche Protein-Diät, um Gewicht zu verlieren, mit Rezepten, die durch relative Monotonie gekennzeichnet sind. Es gibt dem Körper alles, was er braucht, um Gewicht zu verlieren, ohne neue Mahlzeiten erfinden zu müssen. Für andere Menschen ist Vielfalt der Schlüssel. Die folgende detaillierte Protein-Diät für das Gewichtsverlust-Menü passt zu beiden Personengruppen.

Montag:

  • Frühstück: 2 Eier (Spiegeleier), Gurke.
  • Snack Nr. 1: Käsekuchen mit Nüssen.
  • Mittagessen: Gebackenes Huhn mit Gemüse und Käse.
  • Snack n. 2: Joghurtgetränk.
  • Abendessen: Salat mit Ziegenkäse und Nüssen.

Dienstag:

  • Frühstück: Qualitätsschinken, Eier, Gemüse.
  • Snack n. 1: fetter weißer Joghurt, Cashewnüsse.
  • Mittagessen: Gebackene Entenbrust mit Kohl.
  • Nachmittagssnack n. 2: Karotten mit Hüttenkäse.
  • Abendessen: Griechischer Salat.

Mittwoch:

  • Frühstück: Proteinriegel, Käse.
  • Snack Nr. 1: Schinkenrolle mit Meerrettich, Gurke.
  • Mittagessen: Hühnerbrust in Wein.
  • Snack n. 2: Sellerie mit Käse.
  • Abendessen: Zucchininudeln mit Käse und Hühnchen.

Donnerstag:

  • Frühstück: Käse, Pfeffer.
  • Snack n. 1: Vanillejoghurt-Smoothie.
  • Mittagessen: Brokkoli-Pudding mit Käse, Gemüsesalat.
  • Snack n. 2: 2 Eier, Tomate.
  • Abendessen: Salat mit geräuchertem Tempeh und getrockneten Tomaten.

Freitag:

  • Frühstück: Chia-Pudding mit holländischem Kakao und Banane.
  • Snack Nr. 1: Gemüsesalat mit Käse.
  • Mittagessen: Truthahn, Käse, Kürbispüree.
  • Snack n. 2: Hüttenkäse, Gurke.
  • Abendessen: Salat mit Avocado und Nüssen.

Samstag:

  • Frühstück: Schinken, Pfeffer.
  • Snack n. 1: acidophile Milch.
  • Mittagessen: Fleischbällchen mit Gemüsesalat, Senf.
  • Snack Nr. 2: Mehlloser Nusskuchen.
  • Abendessen: Salat mit Thunfisch, Oliven und Zwiebeln.

Sonntag:

  • Frühstück: Kokos-Käsekuchen.
  • Snack Nr. 1: Vollfetter Naturjoghurt mit Leinsamen.
  • Mittagessen: gebackener Lachs, Brokkoli.
  • Snack Nr. 2: Avocado, eine Handvoll Nüsse.
  • Abendessen: Eieromelett mit Mozzarella, Gemüsesalat.

Schnelle Proteindiät für 3 Tage

Ein dreitägiger Speiseplan ist weniger abwechslungsreich als ein wöchentliches Menü mit Rezepten für Protein-Diät (für Frauen ist dies jedoch ein Plus, da keine unterschiedlichen Gerichte gekocht werden müssen). Es besteht aus einem eintägigen Menü, das 3 Tage lang wiederholt wird:

  • Frühstück: Hüttenkäse mit Zwiebeln, Tomaten.
  • Snack n. 1: Naturjoghurt.
  • Mittagessen: Gemüse.
  • Snack n. 2: 2 Eier.
  • Abendessen: Fischfilet, Gemüsesalat.

Wie bereite ich Mahlzeiten zu?

Gemüse kann roh oder gekocht gegessen werden. Gekochtes oder gedünstetes Gemüse ist ideal. Auf diese Weise können Sie nicht nur verschiedene Salate mit weißen Joghurtdressings, Öl, Essig, sondern auch Gemüsebrühen und dicken Suppen (z. B. Pho-Bo-Suppe, jedoch ohne Reisnudeln) zubereiten.

Gewürze können wie gewohnt in einer Eiweißdiät verwendet werden. Senf, frische Zwiebeln und Knoblauch sollten in begrenzten Mengen verwendet werden. Alle Arten von getrockneten Gewürzen (einschließlich Knoblauch und Zwiebeln), Zitronensaft sind erlaubt. Die beste Option sind frische und getrocknete Kräuter, die dem Essen Geschmack und Aroma verleihen.

Eine gute Möglichkeit, Ihre Ernährung zu diversifizieren, ist die Verwendung einer Kombination aus frischem Gemüse und hart gekochten Eiern. Dies hilft bei der Zubereitung von Lebensmitteln, die reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Hacken Sie einfach das Gemüse und fügen Sie das hart gekochte Ei hinzu, das in Viertel geschnitten ist. Zum Würzen können Sie Öl, Essig und Kräuter verwenden. Dieses Gericht eignet sich hervorragend zum Abendessen.

5 Tipps zum Kochen gesunder Eier:

  • Das Omelett ist ein großartiges Frühstück. Sie können ein Stück Käse, mageren Schinken, Gemüse und frische Kräuter hinzufügen.
  • Spiegeleier: Das Eigelb darf beim Zerbrechen der Eier nicht beschädigt werden. In Öl ca. 3 Minuten braten.
  • Weichgekochte Eier, nicht länger als 5 Minuten gekocht.
  • Eier mittlerer Härte (ca. 7 Minuten gekocht).
  • Hart gekochte Eier (ca. 10 Minuten gekocht).

Befolgen Sie diese Rezepte, wenn Sie Lebensmittel nach den Prinzipien einer Proteindiät zubereiten.

Geschmorter Lachs mit Zucchini und Auberginen

Bereiten Sie Mahlzeiten für eine Protein-Diät vor

Zutaten:

  • Lachsfilet;
  • Zucchini;
  • Aubergine;
  • Hühnerbrühe;
  • Butter;
  • Salz;
  • Pfeffer;
  • Basilikum.

Zucchini und Auberginen in ungefähr gleiche Würfel schneiden. Das Gemüse in Butter anbraten, die Fischstücke hinzufügen. Mit Salz, Pfeffer würzen, mit Basilikum bestreuen. Die Hälfte der Brühe einfüllen und 10-15 Minuten köcheln lassen.

Geschmorte Hühnerbrust mit Lauch

Zutaten:

  • Hühnerbrust;
  • Lauch;
  • Hühnerbrühe;
  • Öl;
  • Zitronensaft;
  • Salz;
  • Pfeffer;
  • Majoran.

Schneiden Sie den geschälten und gewaschenen Lauch in dünne Räder. In einen Topf geben und mit der Brühe bedecken. Fügen Sie ein Stück Butter hinzu und kochen Sie es etwa 10 Minuten lang. Das Huhn in Scheiben schneiden, Salz und Pfeffer hinzufügen, zum Lauch geben und weitere 10 Minuten kochen lassen. Dann entfernen Sie das Fleisch auf einem Teller. Reduzieren Sie die Flüssigkeitsmenge im Lauch auf die erforderliche Menge und würzen Sie sie mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Majoran.

Tipps zur Verbesserung der Wirksamkeit einer Proteindiät

Eine Protein-Diät erfordert 3 Grundbedingungen für ein einwandfreies Funktionieren.

Ihre Verletzung kann zu einer Verlangsamung oder Beendigung des Ketosezustands im Körper führen:

  • Trinkregime.Trinken Sie mindestens 2-3 Liter nicht parfümiertes Wasser, ungesüßten grünen oder schwarzen Tee pro Tag. Wenn Sie Kaffee mögen, trinken Sie ihn zweimal täglich (türkisch oder Espresso) ohne Milch und Zucker. Auch für entkoffeinierten Kaffee geeignet.
  • Gemüse.Essen Sie mindestens 300-500 Gramm zugelassenes Gemüse. Sie können in der Hauptmahlzeit enthalten sein oder als Snack verwendet werden.
  • Essen Sie regelmäßig.Essen pro Stunde - Die Protein-Diät für das Gewichtsverlust-Menü für eine Woche mit Rezepten (für Frauen und Männer) beinhaltet das Essen in Intervallen von ungefähr 3-4 Stunden. Die erste Mahlzeit sollte innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen stattfinden, die letzte - maximal 2 Stunden vor dem Schlafengehen.

Es wird nicht empfohlen, sich über einen längeren Zeitraum an einen Proteinmahlzeitplan zu halten, da dies Ihre Gesundheit ausnahmslos beeinträchtigt. Bitte konsultieren Sie Ihren Ernährungsberater, bevor Sie mit der Einhaltung beginnen.

Unterbrechen Sie die Diät

Eine Protein-Diät kann Ihnen beim Abnehmen helfen, aber nur für eine gesunde Person mit klaren Zielen. Der Mangel an Kohlenhydraten stellt eine enorme Belastung für den Körper dar und erfordert, dass er andere Nährstoffe für Sättigung und Energie liefert. Wechseln Sie nach Abschluss Ihres Ernährungsplans sehr vorsichtig zu Ihrer normalen Ernährung, um Jojo-Effekte zu vermeiden.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie zum normalen Essen zurückkehren. Erhöhen Sie allmählich die Menge an Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung, vermeiden Sie versteckten Zucker.

Rangfolge der Proteindiät

Die Protein-Diät war in den 1970er Jahren beliebt und beginnt wieder, die Wirksamkeits-Rankings zu dominieren (nach dem Atkinson-Ernährungsplan). Trotz seiner Verbreitung ist es nicht für die langfristige Einhaltung geeignet. Fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie Ihre Ernährung ändern.

Ergebnisse und Feedback

Der Protein-Diätplan enthält sowohl lobende als auch negative Bewertungen. Seine Unterstützer sind hauptsächlich Männer, hauptsächlich Sportler. Helfen Sie Bodybuildern, überschüssiges Fett loszuwerden und Muskelmasse aufzubauen. Für "normale" Menschen ist dies ein Weg, um schnell Gewicht zu verlieren. Unabhängig davon, ob Sie zur 1. oder 2. Gruppe gehören, holen Sie sich im Voraus genügend Informationen, essen Sie unter Berücksichtigung Ihres Gesundheitszustands.

16.09.2020